Chleb powszedni, czy od święta?
Czyli słów kilka o roli pieczywa w prawidłowym żywieniu zdrowego człowieka."

Mili Państwo, bardzo często w Poradni pada pytanie:

Czemu w diecie jest tak dużo chleba?

Z jednej strony zawsze dziwi mnie to pytanie, ponieważ choć nie jestem na diecie, i należy mi się codziennie dwu-, a nawet trzykrotnie więcej pieczywa niż osobom na diecie niskoenergetycznej, to wciąż czuję niedosyt (świeży chlebek z masełkiem i dżemem, mmm…, mogłabym chyba bochenek na jeden raz :))
Z drugiej strony rozumiem Państwa obawy. Pieczywo nie cieszy się sławą, a wręcz oskarżane jest i traktowane jako główny winowajca naszego tycia. Może, więc warto słów kilka na ten temat napisać, tym bardziej, że informacje przekazywane przez media dalekie są od tego, co w świetle nauki jest oczywistą i niepodważalną prawdą.

Produkty zbożowe stanowią podstawę żywienia ludności. Są one źródłem wielu cennych składników pokarmowych, które trudno odnaleźć w innych grupach produktów spożywczych. Zboża są głównym dostawcą węglowodanów złożonych, głownie w postaci skrobi, zawierają dużą ilość białka roślinnego, witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, PP odpowiedzialnych m.in. za pracę układu nerwowego i pracę mięśnia sercowego), składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu, cynku, miedzi, związków potasu i fosforu). Brak odpowiedniej ilości pieczywa w diecie ma ścisły związek z brakami żywieniowymi, które mogą powodować m.in. nad-pobudliwość, drętwienie rąk, stóp, zmiany skórne, choroby błon śluzowych, wypadanie włosów, i wiele innych. Witamina E zawarta także w pieczywie jest przeciwutleniaczem, zapobiega miażdżycy, chorobom nowotworowym i starzeniu się komórek. O zaletach błonnika i jego wpływie na stan naszych jelit, myślę że nie muszę nawet pisać. A to właśnie pieczywo, obok warzyw jest jego głównym dostawcą do naszego organizmu.
Dodam, że mówiąc produkty zbożowe mam na myśli wszystkie pokarmy wytworzone z rożnych zbóż, a więc przede wszystkim z pszenicy, żyta, owsa, jęczmienia, gryki, a także kukurydzy i ryżu. Jednym słowem chleb to ten sam produkt, co pieczywo chrupkie, mace, tortille, makaron, kasze, ryże, płatki, musli… Każdy z tych produktów powstaje z mąki (różnych zbóż) i odpowiedniej ilości wody.

A co z wartością energetyczną? Czy prawdą jest, że od chleba, makaronów tyjemy? Czy produkty zbożowe tuczą?
Kiedyś usłyszałam bardzo prawdziwe stwierdzenie: to nie chleb nas tuczy, tylko my tuczymy chleb :) I jest to prawdą :)) Średnia kromka chleba dostarcza naszemu organizmowi około 60 - 80 kcal, natomiast to, co nakładamy na chleb - często zawiera nawet i 500 kcal i proszę wierzyć nie są to jakieś wyjątkowe obłożenia, wystarczy szynka, ser żółty i trochę majonezu!

A jak w świetle nauki powinno być? W diecie zdrowej dorosłej osoby powinno znaleźć się około 250 – 350 g chleba (ok. pół bochenka!) i 60 g kasz, makaronów, płatków zbożowych… W diecie osób, które walczą z nadwaga pieczywo pełni dodatkową rolę. W przypadku niedostatecznej ilości w diecie węglowodanów, których źródłem jest m.in. pieczywo dochodzi do niecałkowitego spalania tłuszczy i powstania ciał ketonowych bardzo silnie zakwaszających nasz organizm i wpływających niekorzystnie na stan naszego zdrowia.

Poniżej przedstawiam Państwu różne produkty zbożowe.
Każda z fotografii pokazuje porcję, która zawiera około 120 kcal i podobne składniki pokarmowe (szczegółowy opis znajdziecie Państwo pod zdjęciem). W Państwa dietach można oczywiście wymieniać chleb na przedstawione poniżej produkty zachowując odpowiednie proporcje, w czym chętnie pomogę :)
Który wariant najlepiej nasyca? Myślę, że sprawa zależy nie tylko od osoby, ale również od chwili, i od tego, co dieta przewiduje jako dodatek do pieczywa. Zachęcam do wykorzystywania różnych możliwości. Urozmaicenie zawsze choć trochę uatrakcyjnia trudne chwile przy stole :)

Chleb zwykły
50 g (powyższa porcja) – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) 2,5 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 28 g / 2,7 g / 0,6 g
Podstawa naszego odżywiania.
Ma też ogromną zaletę: Nigdy się nie nudzi ;))
Pełnoziarniste piramidki zbożowe
33 g (powyższa porcja) – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) 2,2 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 24 g / 3,6 g / 0,6 g
Wspaniała przekąska, zwłaszcza, kiedy w diecie oprócz pieczywa nic nie ma ;/
Wafle zbożowo - ryżowe
6 szt – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) - 1,1 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 23 g / 3,6 g / 0,6 g

Polecam różne smaki :)
Makaron (ryż, kasze, płatki śniadaniowe)
35 g (powyższa porcja) – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) – 1,0 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 27 g / 3,5 g / 0,6 g
Ta wersja jest chyba mało dla nas opłacalna :)
Strasznie tego makaronu mało…


Tortilla
40 g (mała, średnica 19 cm) – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) – 2,0 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 22 g / 3,7 g / 3,2 g
Proszę zwrócić uwagę, że to jest naprawdę mała tortilla. Jej średnica to 19cm. Mimo to może być świetnym urozmaiceniem kolacji, tym bardziej, że można „powiększyć” ją ogromną ilością sałaty lodowej w jej wnętrzu :)))
Chleb żytni
50 g (powyższa porcja) – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) – 2,7 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 27 g / 2,6 g / 0,7 g
Smaczny, posiada tez w swoim składzie minimalnie więcej błonnika i składników mineralnych, ale zostawmy go sobie na czas po odchudzaniu :)
Wasa lekkie żytnie (pszenne, kukurydziane, ryżowe)
6 szt – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) - 4,8 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 24 g / 3,6 g / 0,6 g
Chleb chrupki występuje na naszym rynku w wielu odsłonach. Do każdego rodzaju należy podejść indywidualnie przeliczając wartości odżywcze, które dane pieczywo zawiera.
Wafle ryżowe super cienkie - Good Food (różne smaki)
6 -7 szt. – 120 kcal
zawartość błonnika (w w/w porcji) – 1,3 g
zawartość węglowodanów / białka / tłuszczu 25 g / 2,6 g / 0,6 g
Na rynku występują również, i to w bogatszym asortymencie wafle grube, powiedziałabym „normalne”. Wtedy ich wartość energetyczna jest dwukrotnie wyższa.